瑜伽課程體式編排原則
基本原則：由淺入深，兼顧身心放鬆
在瑜伽課中，體式安排依序進行，由冥想與熱身開始，逐步進入需要打開關節與臀部的體式。課程高潮為強度較大、動作幅度較廣的體式，後半段則著重冷卻與靜態練習。
編排方式：根據課程時長與目標
調息（5 分鐘）：通過呼吸練習安撫心緒，為接下來的練習鋪墊。可因應課程主題選擇適當的呼吸方式。
熱身（10 分鐘）：透過活動關節的等張伸展方式，迅速增加關節潤滑，避免受傷。
體式難度：
- 初學者：以基本關節活動為主（如頸肩、脊柱、髖膝）
- 進階者：運用複合體式（如太陽式）、適當增加強度
體式選擇
按姿勢類型分類：坐姿、跪姿、站姿、仰俯卧
按難度分級： 1-5 級（或細分至 1-10 級）
按瑜伽風格強度分級： 1-5 級
按課程主題分類：肩頸、腰椎、減脂、孕産等
按體式功能分類：修復、強化、提升靈活性、增強核心
學員導向：因材施教，以人為本
考量每個學員的個別情況，根據需求與目標，調整體式安排與教學方式。透過課前溝通和後續回饋，瞭解學員需求，提供更貼合需求的課程。
示例體式序列圖（附呼吸建議）
拜日式（熱身）：保持 8-10 次呼吸，促進身體覺醒與能量流動。
睡前瑜伽（放鬆）：保持 8-10 次呼吸，撫慰身心，促進睡眠。
**| 體式 | 呼吸頻率 | 目標 |
|—|—|—|
| 拜日式 A | 吸氣向上，呼氣向下 | 熱身，活化 |
| 拜日式 B | 吸氣向上，呼氣向下 | 暢通經絡，伸展 |
| 下犬式 | 保持呼氣 | 強化手臂，伸展腿筋 |
| 弓式 | 吸氣向前，呼氣後退 | 開展胸腔，改善駝背 |
| 鴿子式 | 吸氣抬腿，呼氣前傾 | 伸展髖部，改善腿部靈活性 |
| 頭倒立式 | 維持正常呼吸 | 調節內分泌，改善精神狀態 |
| 仰卧束角式 | 保持正常呼吸 | 舒緩疲勞，減輕壓力 |
| 挺屍式 | 長而緩慢的吸氣與呼氣 | 放鬆全身，消除疲憊 |
高級瑜伽課程編排：打造深度療癒與激勵人心的體驗
高級瑜伽課程編排專注於進階的體位法、呼吸練習和冥想，透過層層遞進的序列，帶領學生深入探索自身。與入門級課程不同，高級瑜伽課程要求學生具備良好的基礎和強健的身體，並旨在激勵自我成長和靈性提升。
優點與目標
| 優點 | 目標 |
|---|---|
| 深化伸展性和核心強度 | 釋放肌肉緊張，提升整體靈活性 |
| 改善平衡和協調 | 增強專注力和自我覺知 |
| 緩解壓力與焦慮 | 平衡身心，促進整體健康 |
| 提升自尊與自信 | 透過挑戰自我，建立對身體和心靈的自信 |
| 喚醒靈性意識 | 引導學生尋求更深刻的意義和目標 |
編排指南
高級瑜伽課程編排應遵循以下指南：
- 進階體位法：納入高難度或不尋常的體位法，例如倒立、手臂平衡和後彎，以挑戰學生的身體能力。
- 流動與連貫：將體位法編排成流暢的序列，每個動作都與呼吸協調，創造持續的能量流動。
- 呼吸練習：運用進階呼吸技術，例如勝氣調息法和納迪蘇達哈納呼吸法，以淨化身體和心靈，提升專注力。
- 冥想與正念：融入靜坐冥想和身體掃描練習，培養心靈覺知和深層放鬆。
- 個人化調整：鼓勵學生探索動作的變體和修改，以適應他們的需要和身體狀況。
課堂結構
高級瑜伽課程通常遵循以下結構：
| 階段 | 重點 | 時間 |
|---|---|---|
| 暖身 | 輕柔伸展和温和體位法 | 10-15 分鐘 |
| 站立序列 | 平衡、核心強化和延展 | 20-25 分鐘 |
| 坐姿序列 | 臀部打開、前彎和扭轉 | 15-20 分鐘 |
| 仰卧序列 | 後彎、倒立和放鬆 | 15-20 分鐘 |
| 放鬆 | 引導式冥想和伸展 | 10-15 分鐘 |
常見體位法
高級瑜伽課程中常見的體位法包括：
- 探索身體和心靈的無限可能性
- 強化身體，提升整體健康
- 淨化思想，培養心靈覺知
- 激勵個人成長和靈性提升
- 創造一個積極和鼓舞人心的社區
