流瑜伽序列安排：流動與連貫的藝術
流瑜伽以其流暢而動感的練習方式聞名，講究每個動作的連貫性和與呼吸的協調。其串聯組成共有十個部分，透過 Vinyasa 將體式連結起來，營造出如流水般的流暢感。
在流瑜伽練習中，串聯體式的呼吸保持時間不超過一次完整的呼吸，而動作與呼吸的配合則貫穿於整個過程中。透過喉部肌肉的收縮，練習者能在吸氣和呼氣時發出「沙沙」的聲音，進一步提升體式與意念的協調性。
為了達到最佳的練習效果，流瑜伽的動作序列安排遵循了準備體式、主要體式和補充體式的架構。準備體式為主要體式做好鋪墊，而補充體式則用於緩解主要體式帶來的壓力。
流瑜伽亦強調能量的流動，從積累到流動再到恢復，貫穿整個課程。在提升活力的序列中，熱量會貫穿於整個系列，而一旦冷卻下來，再進行提升熱量和活力的體式就不再適宜。
根據不同的練習者，流瑜伽的串聯可以分為三個等級：
- 一級串聯：使用 vinyasa 連接每個獨立體式，區分左右。
- 二級串聯：放棄 vinyasa，讓每個核心體式之間進行緊密連接的變化串聯，但必須保證體式均為站立跨立類型。
- 三級串聯：針對年齡或體質較弱的練習者，簡化串聯，使用坐姿態和戰立姿態等標準流瑜伽不會出現的姿態體式。
| 等級 | 串聯方式 |
|---|---|
| 一級 | 使用 vinyasa 連接每一個獨立體式，區分左右。 |
| 二級 | 放棄 vinyasa，讓每個核心體式之間進行緊密連接的變化串聯，但必須保證體式均為站立跨立類型。 |
| 三級 | 針對年齡或體質較弱的練習者，簡化串聯，使用坐姿態和戰立姿態等標準流瑜伽不會出現的姿態體式。 |
vinyasa 一詞在梵語中意指「以特殊的方式到達某處」，而 krama 則意為「步驟」或「過程」。 vinyasa-krama 合起來的意思就是「通過一步步特殊的方式到達某處」，因此也被稱為科學和藝術的安排——循序漸進。
流瑜伽中動作的序列性取決於練習者的整體安排，而這種安排又取決於老師的特定目標和學生的喜好。考慮因素包括：
- 課程時間段
- 課程在一年中的不同時間
- 學生的年齡、需求和練習水平
流瑜伽的序列安排是一個複雜的過程，需要老師對每一個體式的生理和心理效果有深入的瞭解，並在自己的練習中探索體式順序所產生的作用。透過循序漸進的原則，從簡單的體式過渡到更具挑戰性的體式，並在練習過程中不斷循環回到簡單的體式，教導順位，強化能量，讓學生理解體式，享受體式的效果。
一節完美的流瑜伽課程應該如流水一樣自然而然，整堂課程的安排中要關注能量在身體中的的流動，讓能量從積累到流動再到恢復。如果是一個提升活力的序列，需要將熱量貫穿於整個系列。一旦開始冷卻下來，再進行提升熱量和活力的體式就不適宜。
流瑜伽整體講究流動和連貫，注重力量、柔韌、耐力、平衡、專注力等的全面鍛鍊，尤其側重耐力。同時注重同體位的配合，不是將眼睛看向某一點，而是將意識集中的部位或某一個方向更好的集中注意力，控制感官達到內醒的狀態。
流瑜伽中三把鎖的使用——會陰收束（根鎖）、收腹收束（臍鎖）、喉部收束（喉鎖）——可以改變能量運行路線，有助於能量的封存和運送。
一級流瑜伽的體式編排
一級流瑜伽的體式編排旨在順暢地串聯不同的姿勢，創造流動的練習。以下是其體式編排的原則和常見組合：
體式編排原則
| 原則 | 目的 |
|---|---|
| 太陽致敬 | 熱身，建立力量和靈活性 |
| 站姿 | 提升平衡和穩定性 |
| 前屈 | 舒緩背部和腿部，改善消化 |
| 後屈 | 打開胸腔和肩部，提升靈活性 |
| 側彎 | 旋轉脊椎，促進靈活性 |
| 平衡 | 訓練專注力，改善姿勢 |
| 倒立 | 幫助血液循環，強化核心 |
常見體式組合
新手組合：
| 體式 | 好處 |
|---|---|
| 下犬式 | 伸展腿筋和小腿肌 |
| 上犬式 | 打開胸腔和肩部 |
| 戰士 II 式 | 強化腿部和核心 |
| 三角式 | 伸展側腰和腿部 |
| 低弓步 | 鍛鍊平衡和專注力 |
中級組合：
| 體式 | 好處 |
|---|---|
| 高弓步 | 加強腿部和核心 |
| 烏鴉式 | 強化手臂和肩膀 |
| 樹式 | 提升平衡和專注力 |
| 船式 | 強化核心和下背部 |
| 嬰兒式 | 舒緩身體和放鬆 |
高級組合：
| 體式 | 好處 |
|---|---|
| 頭倒立 | 強化核心和上半身 |
| 側板式 | 鍛鍊手臂，核心和腿部 |
| 犁式 | 促進血液循環，打開肩部 |
| 肩倒立 | 舒緩背部不適，改善消化 |
| 八肢式 | 提升靈活性，訓練專注力 |
注意事項
- 練習一級流瑜伽時，應循序漸進，避免受傷。
- 呼吸控制至關重要，有助於連結體式。
- 專注於身體的感受，而不是追求完美姿勢。
- 保持練習的規律性，以獲得最佳效果。
- 如有健康問題，請在開始練習前諮詢合格的瑜伽老師。垂直向上 |
| 反三角式 | 呼氣 | 腰側收縮，一隻手臂伸向地面 |
| 站姿前彎 | 吸氣 | 脊椎前彎，前額貼近小腿 |
| 下犬式 | 呼氣 | 身體成倒V字形，雙腳與雙手與地面對齊 |
注意事項
學習一級流瑜伽體式編排時，應注意以下事項：
- 循序漸進，不操之過急。
- 傾聽身體，適時休息避免受傷。
- 配合老師指導，確保正確的動作和呼吸。
結語
一級流瑜伽體式編排透過流暢的身體移動，引導靈性流動和意識覺知。遵循其原則和層次，練習者可以逐步提升身心實力，享受瑜伽帶來的全面滋養與轉化。
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