孕期更安閒：適合孕婦的5個瑜伽招式

坐角式

適合：腰緊，腿部水腫的人練習。
動作：以骨盆為主動，旋轉吸氣時挺胸畫半圓向前，吐氣時畫半圓向後雙手放在臀部後面，吸氣時抬頭提胸，保持10-30秒。

貓牛伸展式

適合：孕期情緒不穩定，經常背痛腰痛胸悶的準媽媽們練習。
動作：吸氣時沈腰挺胸抬頭，伸展整個前側，讓呼吸更順暢，對順產非常有幫助。吐氣時捲尾骨拱背低頭，有助舒緩背緊腰痛尾骨nología。

膝胸卧式

適合：壓力大，肩頸僵硬，駝背，呼吸不順暢，孕期經常有燒心感覺的準媽媽們練習。
動作：懷孕會對女性的身體帶來無法想像的變化，像是導致肩膀、背部及腿部的疼痛，身體的重心也會因此改變，這也是孕婦較容易跌倒的原因。

注意事項

• 只有適合孕婦，運動前建議先與醫生進行討論。
• 懷孕初期：靜坐冥想。
• 懷孕中期：加強伸展，增進肌肉與血液循環。
• 懷孕晚期：打開骨盆，提升產道柔軟度。

結論

孕婦瑜伽是針對孕婦族羣而設計，考慮懷孕生理構造與安全，改變姿勢及程度，相較於一般瑜珈來得緩和。孕婦瑜伽主要強調呼吸及伸展，以緩解孕期間身體的不適，如腰傷感背痛、水腫等。

孕婦做瑜伽的姿勢

孕婦做瑜伽的姿勢有很多種，選擇適合自己的姿勢很重要。以下是一些常見的孕婦瑜伽姿勢，以及需要注意的事項：

常見的孕婦瑜伽姿勢

姿勢名稱	中文説明	英文説明	圖片
貓式	雙手和雙膝著地，背部像貓一樣拱起。	Cat pose
牛式	雙手和雙膝著地，背部像牛一樣凹陷。	Cow pose
下犬式	雙手和雙腳著地，身體呈倒V字形。	Downward-facing dog pose
戰士二式	雙腳站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲成90度，上半身向左轉。	Warrior II pose
三角式	雙腳站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲成90度，上半身向右轉，右手放在右腳外側地面，左手伸直向上。	Triangle pose
側角式	雙腳站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲成90度，上半身向前彎曲，右手放在右腳外側地面，左手伸直向上。	Side angle pose
坐姿扭轉	身體端坐，雙腿交叉，上半身向右扭轉，右手放在右膝上，左手放在左膝上。	Seated twist
英雄式	雙膝跪地，腳背貼地，臀部坐在腳跟上。	Hero pose
鴿子式	右腳向前屈膝，左腳向後伸直，身體向前屈，雙手放在地面上。	Pigeon pose
屍體式	平躺在地上，雙腳自然伸直，雙手放在身體兩側。	Corpse pose

注意事項

• 孕婦做瑜伽時，要注意以下事項：
• 避免做任何會壓迫腹部或子宮的姿勢。
• 避免做任何會造成頭部倒立的姿勢。
• 避免做任何會造成過度伸展的姿勢。
• 運動前先熱身，運動後要緩和。
• 量力而行，不要勉強自己。
• 懷孕期間，身體的狀況會隨著時間的推移而改變，所以要隨時調整自己的瑜伽練習。

安全練習

• 孕婦做瑜伽之前，最好先諮詢醫生，確認自己的身體狀況適合做瑜伽。
• 練習瑜伽時，要找一位有經驗的瑜伽老師指導。
• 練習瑜伽時，要穿著舒適的衣服，不要穿太緊的衣服。
• 練習瑜伽時，要喝大量的水，補充身體水分。
• 練習瑜伽時，要注意自己的呼吸，不要屏住呼吸。
• 練習瑜伽時，要放鬆心情，不要太過緊張。

呼吸和冥想

• 孕婦做瑜伽時，也要注意呼吸和冥想。
• 呼吸可以幫助孕婦放鬆身體，減輕壓力。
• 冥想可以幫助孕婦專注於當下的感受，提升正念。

結語

孕婦做瑜伽可以幫助保持身體健康，減輕壓力，提升正念。在練習瑜伽時，要注意安全，量力而行。