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瑜珈三角式：鍛鍊體態和紓緩疼痛
三角式，源自梵文 Utthita Parsvakonasana，藴含側伸和三角形的意象，通過延伸身體側面的肌肉羣，形成三角形狀而得名。
練習方法：
- 雙腳張開與肩同寬，左腳尖指向前方，右腳尖指向側方。
- 上半身朝前彎曲，左腿伸直，右腿微彎，前傾至髖部前側。
- 左手置於左腳踝外側，右臂朝上延伸，與地面垂直。
- 目視上方，保持穩定的呼吸。
- 維持 10 次呼吸後，回復站立，換邊練習。
功效：
三角式主要伸展腰部側面的肌肉羣，有效訓練腰線和馬甲線。此外，它還可以：
- 強化核心肌羣
- 伸展大腿內側、臀肌和髖關節
- 促進脊椎靈活性、打開胸腔、緩解肩膀僵硬
- 按摩肝臟和脾臟（分別向右和向左練習時）
注意事項：
- 頸部有傷者應遵循醫囑練習。
- 心血管疾病、高血壓患者應避免頭部低於心臟，以免腦部充血。
- 孕婦應避免過度彎曲腹部和腰部，以免造成胎位不正。
變體練習：
側身伸展：
- 將一條腿彎曲，跨過另一條腿，將腳放置於膝蓋外側。
- 雙手臂環抱，深呼吸。
- 呼吸 10 次後，換邊重複。
半魚王式：
- 平躺，右膝向上抱起。
- 左腿伸直，右臂向右側伸展，目光追隨右手。
- 左手將右膝輕按向地面。
- 呼吸 10 次後，換邊重複。
坐姿扭轉：
- 端坐，將身體保持挺直，不可弓腰。
- 右腿伸直，右臂舉過頭頂，手肘置於左膝蓋外側，身體向後扭轉。
- 換邊重複。
平躺抱膝扭轉：
- 平躺，雙腿向上捲起至胸前。
- 利用腹部將身體扭轉，雙腿向一側傾倒。
- 換邊重複。
注意事項：
每個動作持續 3-5 次呼吸，建議睡前練習 3-5 組。
瑜伽體式三角式：強化下半身和核心肌羣
瑜伽體式三角式（Trikonasana）是一種站姿，具有強化下半身和核心肌羣，同時改善平衡和柔軟性的功效。
步驟：
- 雙腳與肩同寬站立，腳尖朝前。
- 將右腳向右踏出一步，約為左腳的兩倍距離。
- 向右扭轉上半身，同時將左臂伸向天花板。
- 將右臂向地面延伸，手掌朝下。
- 將目光集中在右手的食指上。
- 停留 5-10 個呼吸。
- 換邊練習。
好處：
- 強化腿部、臀部和核心肌羣
- 改善平衡和柔軟性
- 舒緩背部疼痛
- 促進消化
- 減輕壓力和焦慮
注意事項：
- 如果有膝蓋或下背疼痛，請避免練習三角式。
- 懷孕期間請勿練習。
- 練習時請保持呼吸順暢。
變體：
- 廣角三角式：將雙腳張得更開，以增加難度。
- 側角式：將上抬的手臂彎曲，手肘靠近耳朵。
- 扭轉三角式：將頭部轉向手臂伸展的方向。
常見錯誤：
- 膝蓋向內彎曲：保持膝蓋朝向前方。
- 上半身前傾：保持上半身挺直。
- 手臂伸展不足：盡可能地伸展手臂。
- 保持過長時間：適可而止，以免造成傷害。
對比三角式和半月式
| 特徵 | 三角式 | 半月式 |
|---|---|---|
| 上半身 | 扭轉 | 側彎 |
| 下半身 | 雙腳分開 | 雙腳併攏 |
| 難度 | 中等 | 困難 |
| 強化肌羣 | 腿部、臀部、核心 | 腿部、臀部 |
| 其它好處 | 平衡、柔軟性 | 平衡 |
總結
瑜伽體式三角式是一種強效的姿勢，具有多種好處。通過練習，可以強化下半身和核心肌羣，改善平衡和柔軟性，並減輕壓力。通過仔細遵循步驟並注意注意事項，可以安全有效地享受三角式的好處。
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