瑜伽動作指南與益處
貓式伸展
– 四肢撐地跪於瑜珈墊上，雙腳與肩同寬，大腿垂直地面，雙臂與肩寬垂直地面，腳背伸展貼地，手指分開支撐於地，中指向前，背部與地面平行，大臂外旋展開肩膀，手肘適度彎曲。
– 吸氣，隨著吸氣，背部緩緩下沉，臀部向上抬起，胸部朝前，頭部隨著脊椎彎曲緩慢抬起，頸部拉長，避免聳肩，目光朝向前方上空，持續吸氣，向下拱曲成半圓形，手臂和大腿仍垂直地面，動作隨著吸氣延展至最大範圍。
– 呼氣，隨著呼氣，先將背部收回，再繼續向上弓起，腹部逐漸收緊，脊椎呈拱形，頭部隨著呼氣和背部弓起的動作緩緩朝下，目光落在雙腿上，雙腿與手臂仍垂直於地面，隨著呼氣，背部拱至最高點。
– 隨著呼吸，重複上述動作，以吸呼作為動作的引導，讓動作流暢自然，避免屏息，持續重複數次呼吸，練習完畢可伏地休息或採嬰孩式放鬆。
鴿式
– 雙腿併攏彎曲雙膝，雙手握住腳窩，放鬆下背部，使尾椎朝上彎曲，手肘彎曲，向側邊伸展。
– 彎曲雙腳，腳底互相併攏。雙膝垂直向下用力，盡量加強下壓。保持平衡，可坐在地毯上以增加雙手的支撐力，若膝蓋有不適感應立即停止動作。
作用：伸展臀部和下背部。
平板式
– 先將身體呈低弓箭步，一腿向前跨出一腿向後伸展，並將前腳呈90度坐下，若無法直接坐下，可以調整雙腳間距，拉開距離，使下半身有空間伸展。坐下時，確保腳尖、腳跟、腳踝、膝蓋與臀部在同一直線上，若進行鴿式時膝蓋有不適感，可仰躺，將一腳置於另一腳膝蓋上，並抓住後大腿伸展肌肉。
作用：伸展腿部。
輪式
– 將手臂向上延伸，手掌貼地，拉伸至極限。為了加強嬰兒式的效果，可在雙腿之間放置瑜珈枕，可將膝蓋併攏，手臂向後伸展，手掌貼於身體兩側，朝上，將肩膀重心釋放於地面上。
作用：消除駝背、烏龜頸。
嬰孩式
– 身體下伏，雙腳向後伸展，將手掌貼合地面，彎曲手臂，目光朝前看，整個身體呈現挺胸狀態。
作用：伸展背部。
下犬式
– 雙腳併攏，張開膝蓋與肩同寬，並跪坐於地面，身體重心降低，趴於地面，將腹部貼於大腿上，額頭輕觸地面，雙手自然向前延伸，保持臀部與地面平，開始上下扭動肩部。
作用：增加人體內的血清素含量，減緩壓力。
橋式
– 以一隻手撐地，使身體平行於地面，抬起同側腳，臀部重心降低，不必扭動脊椎，讓脊椎保持一直線，雙手合十，至於心臟前。
作用：活化身體機能，增加靈活性，舒緩壓力。
單手側板式
– 從下犬式開始，使身體呈現高弓步，雙手合十，呈現祈禱姿勢，將脊椎扭轉至一側，將手肘放置於膝蓋外側，保持雙手合十，打開胸部並將目光朝上看向天花板，將手肘置於大腿上，而非埋入大腿中。
作用：鍛鍊身體平衡。
眼鏡蛇式
– 身體先向下趴，將雙腳自然後伸，手掌貼緊地面，並彎曲手臂，目光向前看，整個身體挺起。
作用：放鬆下背部。
站立前彎式
– 將雙手往下推地，將整個身體向上拉伸，放鬆下背，讓尾椎朝上。
作用：伸展腿部，促進消化。
其他瑜伽動作的益處
| 瑜伽貓尾式圖片 | 正確姿勢 |
|---|---|
| 連結1 | 雙手與肩膀同寬，雙膝與臀部同寬 |
| 連結2 | 吸氣，抬起頭部和尾骨，收緊腹部 |
| 連結3 | 呼氣，放下頭部和尾骨，拱起背部 |
| 連結4 | 流暢地從貓式至牛式交替練習 |
瑜伽貓尾式的正確姿勢
- 雙手與肩膀同寬，平放在地板上
- 雙膝與臀部同寬，膝蓋位於腳踝正下方
- 維持中立的頭部位置，眼睛看向前方
- 吸氣，抬起頭部和尾骨，拱起背部（貓式）
- 呼氣，放下頭部和尾骨，拱起背部（牛式）
- 重複貓式和牛式的動作，持續 5-10 個呼吸
瑜伽貓尾式的益處
- 改善脊椎柔軟度
- 加強核心肌羣
- 緩解背部疼痛和僵硬
- 促進消化
- 減輕壓力和焦慮
- 提升能量水平
注意事項
- 如果有背部、頸部或手腕受傷，請避免練習貓尾式
- 根據自己的能力調整姿勢，避免過度拉伸
- 如果任何時候感到疼痛或不適，請停止練習並尋求專業建議