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山式：瑜伽的基礎
在瑜伽練習中，「山式」是一個既基礎、又具有難度的體式，堪稱所有體式的根基。它不僅能矯正我們的姿勢，還能為其他體位奠定穩固的地基，讓我們在日常生活中的體態保持平衡和輕盈。
山式順位要點
足部與踝關節
足部受力均衡分佈於5個蹠骨頭部和跟骨處，呈三角形支撐身體重量。膝蓋上提至膝外側中心與外踝成垂直。
骨盆
通過髂前上棘和恥骨聯合形成的三角形平面垂直於地面，使骨盆處於中立位，保持腰椎自然曲度。
腰椎與胸椎
骨盆在中立位下，腰椎也會保持自然曲度。胸椎連結雙肩和頸椎，保持上臂和頸部的垂直。
手臂上舉
雙臂上舉過頭，掌心相對，主動收緊手臂肌肉，提升雙臂高度，同時保持脊椎延展、眼睛向上。
注意事項
足弓塌陷/扁平足
導致足部受力點偏離中心，增加整個足部的負荷，造成踝關節疼痛和步態異常。
初學者指引：山式四步驟啟動
通過以下步驟，初學者可以在練習中領悟山式的精髓，避免「傻站」的誤區：
- 將注意力集中在上提膝蓋，而非後頂膝蓋。
- 感受大腿前側肌肉的收緊，而非過度伸展側腰。
- 猶如觀想旗幟升起一般，關注斜方肌下束的延伸和下降。
- 始終收緊下腹，卷尾骨，保持這些基礎不變。
遵循這四個步驟可以讓初學者在練習山式時更有目標，體會到這個基本體式的深刻意義和魅力。
表格總結
| 骨骼區域 | 順位要點 | 注意事項 | 修煉技巧 |
|---|---|---|---|
| 足部 | 6個點三角形受力 | 足弓塌陷 | 收緊大腿前側 |
| 踝關節 | 3個點垂直線 | ||
| 膝關節 | 2個點垂直線 | ||
| 骨盆 | 三角形水平 | 骨盆前後傾 | 調節至中立位 |
| 腰椎 | 自然曲度 | 保持骨盆中立 | |
| 胸椎 | 雙肩和頸椎垂直 | ||
| 手臂 | 雙掌合十大腿垂直 | 收緊斜方肌下束 | |
| 整體 | 垂直水平線交錯 | 遵循四步驟啟動 |
瑜伽的山式站立步驟
瑜伽的山式站立，是瑜伽練習中最重要的基本站姿，具有穩定和伸展身體的功能。它看似簡單，但要正確執行並不容易。遵循以下步驟，即可掌握瑜伽的山式站立步驟：
步驟
| 步驟 | 指南 |
|---|---|
| 預備動作 | 雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂。 |
| 雙腳踩實 | 將重量平均分配在雙腳上，腳趾朝前。 |
| 伸展小腿 | 抬起腳趾，伸展小腿肌肉，腳跟往下壓。 |
| 提膝蓋骨 | 收緊大腿內側，將膝蓋骨朝上提。 |
| 伸展大腿 | 向大腿施加壓力，向上伸展，並使大腿與地面平行。 |
| 收緊腹部 | 收緊腹部，並保持脊椎挺直。 |
| 打開胸腔 | 將胸腔向上抬，同時保持肩部放鬆。 |
| 伸展手臂 | 手臂向上伸直，手掌相對，指尖朝向天空。 |
| 保持 | 保持姿勢 5-10 秒，或根據個人能力延長時間。 |
練習要點
- 保持雙腳與地面平行，腳趾不要外八或內八。
- 將重量均勻分配在左右腳上。
- 伸展大腿時，保持膝蓋伸直，但不要過度用力。
- 腹肌收緊，但不要憋氣。
- 脊椎始終保持挺直，避免拱背或彎腰。
- 打開心胸，不要聳肩。
- 手臂保持伸直，指尖朝向天空。
- 練習過程中，可以閉上眼睛，專注於身體的變化。
益處
瑜伽的山式站立具有許多益處，包括：
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瑜伽體位-山式站立（Tadasana）精準正位解剖分析
4張圖4個步驟，教你瑜伽山式的發力點和肌肉啟動的先後步驟
- 增強體力：伸展肌肉，增強體力。
- 促進平衡：提高平衡感和協調性。
- 改善姿勢：矯正不良姿勢，減輕頸部和背部疼痛。
- 緩解壓力：幫助減輕壓力和焦慮。
- 提高專注力：培養專注力和身體覺知。
注意事項
- 如果有腳踝、膝蓋或背部問題，請在練習前諮詢醫療專業人員。
- 如果感到眩暈或其他不適，請立即停止練習。
- 循序漸進增加練習時間，避免過度用力。