【瑜伽坐蛙式】瑜伽坐蛙式

瑜伽｜青蛙趴姿勢解析：改善腿型、瘦身塑身，開啟你的優雅旅程

引言

你是否也想擁有筆直的腿型、緊實的臀部，以及優雅的體態呢？「青蛙趴」作為近年來流行的瑜伽體式，不僅能改善腿型，還能幫助你瘦身塑身，開啟你的優雅旅程。

青蛙趴的功效

• 瘦身塑身：青蛙趴可以拉伸大腿內側的肌肉，促進髖部血液循環，幫助矯正骨盆位置，使臀部肌肉正確發力，改善假跨髖，輕鬆擁有完美身材。
• 改善腿型：長期練習青蛙趴，可以改善 X型腿、O型腿等問題，讓你的腿部線條更加筆直修長。
• 開髖：青蛙趴是瑜伽中常見的開髖體式，可以有效改善髖部僵硬，提高髖部柔韌性。
• 暖宮：青蛙趴可以促進血液循環，改善痛經等問題，同時有助於暖宮，呵護女性健康。

如何練習青蛙趴

1. 準備姿勢：四足跪姿開始，保持背部與地面平行，骨盆回正。
2. 打開髖部：雙膝向外打開到最大限度，保持骨盆穩定。
3. 保持核心收緊：核心保持收緊，保持大腿與小腿之間角度垂直，腳背向上勾起。
4. 伸展脊柱：讓手肘落於瑜伽墊上，伸展脊柱，軀幹朝向地面放鬆。
5. 保持姿勢：保持該姿勢 1-2 分鐘，感受大腿內側的拉伸。
6. 退出姿勢：退出時，先將手撐回地面，緩慢抬起上半身，再收回雙腿。

注意事項

• 在練習青蛙趴時，如果感到膝蓋疼痛，可以在膝蓋下方墊毛巾。
• 練習青蛙趴要循序漸進，不要勉強自己。
• 練習過程中保持呼吸平穩，不要憋氣。

總結

青蛙趴是一個簡單易學的瑜伽體式，堅持練習可以改善腿型、瘦身塑身，提升你的氣質和健康。讓我們一起開啓優雅的瑜伽之旅吧！

表格：青蛙趴的功效和練習方法

功效	練習方法
瘦身塑身	拉伸大腿內側肌肉，促進髖部血液循環，改善臀部肌肉發力
改善腿型	改善 X型腿、O型腿等問題
開髖	改善髖部僵硬，提高髖部柔韌性
暖宮	促進血液循環，改善痛經，暖宮
準備姿勢	四足跪姿開始，保持背部與地面平行，骨盆回正
打開髖部	雙膝向外打開到最大限度，保持骨盆穩定
保持核心收緊	核心保持收緊，保持大腿與小腿之間角度垂直，腳背向上勾起
伸展脊柱	讓手肘落於瑜伽墊上，伸展脊柱，軀幹朝向地面放鬆
保持姿勢	保持該姿勢 1-2 分鐘，感受大腿內側的拉伸
退出姿勢	退出時，先將手撐回地面，緩慢抬起上半身，再收回雙腿

瑜伽坐蛙式：打開髖關節、強化核心並釋放壓力的實用姿勢

瑜伽坐蛙式是一種多功能的姿勢，結合了伸展和力量練習，能有效拉伸髖屈肌、大腿內側和腹股溝，同時增強核心肌羣並釋放下背部的壓力。透過這個姿勢的練習，您將感受到舒適的放鬆感，同時增加身體的靈活性與力量。

什麼是瑜伽坐蛙式？

瑜伽坐蛙式（梵文：Bhekasana）是一種模仿青蛙坐姿的體位法，透過屈膝並且雙腳腳掌併攏放置於身體兩側的方式，打開髖關節，並伸展大腿內側和腹股溝。此姿勢不僅能改善髖部關節的靈活度，還能強化大腿內側肌羣和核心肌羣，進而減輕腰背部的壓力，達到舒緩放鬆的效果。

瑜伽坐蛙式的功效：

• 打開髖關節，增加髖部靈活性
• 伸展大腿內側和腹股溝
• 增強大腿內側肌羣和核心肌羣
• 釋放腰背部壓力
• 平衡情緒，舒緩緊張和焦慮

瑜伽坐蛙式的步驟：

1. 以跪姿準備，雙膝打開與髖同寬，腳踝併攏，小腿貼地。
2. 慢慢將臀部坐向腳跟方向，盡可能靠近地面，過程中保持膝蓋穩定，不要內夾。
3. 將手掌放在身後地面上，手指向前伸直，並且讓肩膀遠離耳朵，保持舒適的自然呼吸。
4. 保持姿勢維持 30 秒到 1 分鐘，感受髖部和大腿內側的伸展，如果可以的話，慢慢將上半身向前傾斜，加深伸展的強度。
5. 放鬆脊椎，回到跪姿並休息，重複練習 2-3 組。

瑜伽坐蛙式的注意事項：

• 膝蓋有舊傷者，請在專業指導下練習。
• 如果髖關節不夠柔軟，可在臀部下方墊上抱枕或瑜伽磚輔助，以免造成不必要的壓力。
• 如果練習過程中感到疼痛，請立即停止並休息。

瑜伽坐蛙式表格：

姿勢名稱	梵文名稱	功效	注意事項
瑜伽坐蛙式	Bhekasana	打開髖關節、伸展大腿內側、強化核心、釋放壓力	膝蓋有舊傷者需注意、可使用輔具、疼痛時停止練習

小結：

瑜伽坐蛙式是一個簡單實用的姿勢，在練習的過程中，除了感受到舒適的放鬆感之外，也能增加身體的靈活度與力量。建議每天練習一次，每次練習維持 30 秒到 1 分鐘，以達到最佳效果。在練習的過程中，請保持正念，專注於呼吸和感受身體的變化，並以不造成疼痛為原則，享受練習。

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