【反船式瑜伽好處】反船式瑜伽好處：打造核心強化、瘦腰又調理腸胃

【腰間贅肉掰掰】打造纖腰，船式瑜珈帶您遠航！

船式瑜珈，核心肌羣的秘密武器！

船式瑜珈著重鍛鍊人體中樞的 核心肌羣，也就是圍繞著脊椎和骨盆腔的肌羣。核心肌羣強健，不僅能保護脊椎免於傷害，更能改善困擾現代人的腰痠背痛。

船式瑜珈的益處萬千

船式瑜珈並非只有健美身形的功效。它的好處還包括：

益處	功效
強化核心肌羣	增強身體穩定性、減少受傷風險
緊實腹部	雕塑小腹，告別贅肉
促進腸道蠕動	改善消化系統，促進新陳代謝
調整脊椎狀態	刺激脊椎旁神經，緩解久坐造成的僵硬

船式瑜珈的練習方式

船式瑜珈的動作步驟如下：

1. 雙腳屈膝，臀部坐穩瑜珈墊上，雙手撐地。
2. 上半身向後仰，將身體重心移至臀部，以核心力量抬起雙腳，與地面保持平行。
3. 膝蓋伸直，雙手向前平伸，身體呈 V 字型。
4. 維持姿勢 30 秒後，將雙腳放下回到地面，為一次練習。
5. 每 3 次為一組，每天練習 2-3 組，組間休息 1 分鐘。

簡易版本及變化版

• 簡易版：小腿與地面平行，雙手支撐小腿或向前平伸。
• 半船式：上身後傾，將下背靠近地面，雙腳略微降低，強化腹肌力量。
• 倒鴕鳥式：手抓住腳尖，將雙腿拉向頭部，鍛鍊腿部和腹部肌肉。

透過持之以恆的船式瑜珈練習，不僅能打造迷人腰線，更能提升身體整體的平衡與協調性。

反船式瑜伽的好處

反船式瑜伽，又被稱作橋式姿勢，是一種常見的瑜伽動作，對身心健康帶來諸多益處。以下是反船式瑜伽的 10 大好處：

身體好處

反船式瑜伽的體位需要利用身體核心肌羣，進而強化腹部、臀部和大腿肌肉。此外，它還有助於：

• 改善脊椎靈活性：反船式瑜伽需要彎曲脊椎，因此能有助於伸展和加強背部肌肉、改善脊椎靈活性。
• 減輕下背痛：強化核心肌羣有助於支撐下背部，從而減輕因姿勢不良或肌肉無力而產生的下背痛。
• 打開胸腔：反船式瑜伽需要抬起胸部，從而有助於打開胸腔，改善呼吸，增加肺活量。

心靈好處

除了身體上的好處，反船式瑜伽也對心靈有益，例如：

• 緩解壓力：反船式瑜伽能刺激副交感神經系統，進而產生放鬆和紓壓的效果。
• 改善情緒：練習反船式瑜伽有助於釋放內啡肽，這些天然止痛劑能提升情緒和減少焦慮。
• 提升自我意識：反船式瑜伽需要專注力與覺察，透過練習能提升自我意識。

其他好處

反船式瑜伽還有下列額外好處：

• 促進消化：反船式瑜伽能按摩腹部器官，有助於改善消化。
• 預防骨質疏鬆症：強化脊椎和臀部肌肉有助於增加骨質密度，進而預防骨質疏鬆症。
• 改善血液循環：反船式瑜伽能促進腿部、臀部和背部的血液循環。

反船式瑜伽注意事項

反船式瑜伽雖然好處多多，但對於某些人來説仍有一些注意事項：

• 頸部受傷者：反船式瑜伽需要抬起頭部，因此不適合頸部有受傷的人練習。
• 懷孕後期婦女：建議懷孕後期婦女避免練習反船式瑜伽，以免壓迫腹部。
• 高血壓患者：反船式瑜伽會讓頭部低於心臟，對於高血壓患者來説可能有危險。

實作步驟

反船式瑜伽的實作步驟如下：

1. 平躺在瑜伽墊上，雙腳與臀部同寬，雙臂放在身體兩側。
2. 彎曲膝蓋，雙腳踩平於墊子上，距離臀部約一個拳頭寬。
3. 吸氣，抬起臀部，雙腳向地面施力。
4. 繼續抬高臀部，直至身體從肩膀到膝蓋呈一條直線。
5. 持住幾秒後，緩慢地放下臀部，回到起始位置。

建議新手每天練習 1-2 組，每組 5-10 次，隨著熟練度提升再逐漸增加組數和次數。