山式: 根據艾揚格的觀點
* 簡介:
站在山式中, 身體能量充盈, 心靈平衡沉穩。
* 步驟:
1. 抬起並伸展你的腳趾.
2. 收縮腳踝, 感受腳底拱形結構.
3. 收緊膝蓋並輕微旋轉, 提拉大腿肌羣, 收腹提臀, 尾椎向下延伸.
4. 肩膀下沉, 心臟提昇, 胸腔展開, 頸部伸展.
5. 手臂垂直放下, 掌心相向.
* 重點:
– 穩定雙腳, 均衡體重.
– 激活腿部肌肉, 強化膝蓋.
– 延伸脊椎, 調整骨盆.
– 舒展肩膀, 放鬆頸部.
– 覺察全身, 達到穩定與精神集中.
* 練習山式的益處:
– 矯正姿勢, 改善脊椎健康.
– 鍛鍊腿部肌羣, 加強膝蓋穩定性.
– 促進腹部收縮, 改善消化.
– 增加胸腔容量, 提升呼吸品質.
– 培養身心平衡, 緩解壓力和焦慮.
* 對齊與調整:
– 腳跟, 骶骨和肩胛骨貼近牆壁或垂直線.
– 耳朵, 肩關節, 髖骨和腳踝成一直線.
– 膝蓋在腳尖正上方, 並與腳踝對齊.
– 軀幹直立, 頭頂百會向上延伸.
* 注意事項:
– 抬頭時避免緊繃下巴或閉合牙齒.
– 不要過度伸展頸部, 肩膀或腰部.
– 保持舒適的雙腳距離, 根據個人情況調整.
– 初學者可使用靠牆練習, 確保身體對位正確.
* 變化式:
– 手臂高舉過頭, 掌心相向.
– 手臂交叉在背後, 合掌.
瑜伽體式教程：山式 詳解
前言
在瑜伽練習中，山式 (Tadasana) 是最基本的體式，也是所有站姿體式的基礎。瑜伽體式教程 山式 詳解將深入探討山式的正確姿勢、練習要點以及其益處。
山式姿勢分步指導
- 站立，雙腳與肩同寬，腳尖朝前。
- 將體重平均分佈在兩隻腳上。
- 挺胸，肩部放鬆，將手臂自然下垂於身體兩側。
- 頸部端正，下顎微收，視線平視前方。
- 山式是一個站立的姿勢，需要保持平衡和穩定。
山式練習要點
- 保持腳底牢固地貼在地面上，均勻分佈體重。
- 膝蓋伸直，但不要鎖住。
- 收緊大腿肌肉，向後拉膝蓋骨。
- 將臀部向下和向後收緊。
- 伸展脊椎，拉長頸部和頭部。
- 放鬆肩膀，將手臂輕輕垂放在身體兩側。
- 保持均勻的呼吸。
山式益處
山式是一個綜合性的體式，具有多種益處：
| 益處 |
|—|—|
| 改善姿勢 |
| 增強平衡感 |
| 強化腿部和核心肌肉 |
| 改善消化 |
| 緩解背痛 |
| 減輕壓力和焦慮 |
| 培養專注力和穩定性 |
注意事項
- 膝蓋受傷或有背痛問題的人，在練習山式時應諮詢醫療專業人員。
- 懷孕期間應避免練習山式。
- 初學者可以逐漸增加保持山式的時間，從幾秒鐘到幾分鐘。
總結
山式是一個基本但強大的瑜伽體式，可以為身心帶來多種益處。通過瑜伽體式教程 山式 詳解的指導，練習者可以正確掌握山式的姿勢，並享受其豐富的益處，進而增進整體健康。