【戰士式瑜伽】戰士式瑜伽：解放緊繃、提升平衡感的秘密武器

戰士三式 – 提升臀腿力量、平衡感和專注力的進階瑜伽體式

戰士三式 (Warrior Three Pose) 是瑜伽體式中進階的單腿站姿，旨在增強臀腿力量、平衡感和專注力。

體式簡介

戰士三式是一個單腿站立的體式，重點放在集中重心和平衡上。第一步是將重心放在支撐腿上，然後將另一條腿向後抬起，與臀部齊平。接下來，上半身向前傾斜，雙臂向耳朵兩側伸直，形成一個 T 形。

主要肌肉羣

戰士三式主要鍛鍊以下肌肉羣：

| 肌肉羣 |
|—|—|
| 臀大肌 |
| 股四頭肌 |
| 膕繩肌 |
| 豎脊肌 |

好處

練習戰士三式可以帶來以下好處：

• 增強臀腿力量
• 改善平衡感
• 提升專注力
• 緩解腰背疼痛
• 預防跌倒

步驟

1. 站立雙腳併攏，吸氣，將雙手舉過頭頂。
2. 呼氣，將右腳向前邁一大步，彎曲膝蓋形成 90 度角。
3. 右腳踩穩後，放下左腳，腳趾微向外展 45 度，伸展小腿後側肌肉。
4. 調整呼吸，吸氣，將雙手從身體兩側舉過頭頂。
5. 呼氣，將上半身向前傾斜，同時將左腿向後抬高。
6. 上半身保持與地面平行，雙臂向耳朵兩側伸直。
7. 保持穩定的姿勢，保持 5-10 個深呼吸。
8. 恢復站立姿勢，然後在另一側重複動作。

注意事項

• 對於平衡感較差的人，可以在練習時藉助瑜伽磚或牆面支撐。
• 避免過度加深動作，以免拉傷。
• 腰椎保持中立，避免塌陷。
• 練習期間保持專注，集中注意力。

戰士式瑜伽：核心與下半身強化的絕佳練習

什麼是戰士式瑜伽？

戰士式瑜伽（Virabhadrasana）是一組伸展和加強全身的姿勢。戰士式有不同的變體，包括戰士式 I、II 和 III，每種姿勢都專注於不同的肌肉羣。

戰士式瑜伽的好處

定期練習戰士式瑜伽可帶來多種好處，包括：

• 增強下半身的力量和穩定性
• 改善腿部、臀部和背部的靈活性
• 強化核心肌肉
• 提高平衡感和身體意識
• 促進情緒穩定和減少焦慮

戰士式 I 姿勢

步驟	指示
從山式站立開始，雙腳與臀同寬。
向後跨一步，右腳落在左腳後方約 45 度角。
彎曲右膝，與地面平行，保持左膝伸直。
伸展雙臂至肩高，手掌朝下。
持續 10-30 秒。

戰士式 II 姿勢

步驟	指示
從山式站立開始，雙腳與肩同寬。
向後跨一步，左腳落在右腳後方約 45 度角。
彎曲右膝，與地面平行，保持左膝伸直。
右腳跟向外旋轉 90 度。
伸展雙臂至肩高，右手朝前，左手朝後。
持續 10-30 秒。

戰士式 III 姿勢

步驟	指示
從山式站立開始，雙腳與臀同寬。
向前邁一步，右腳落在前方的墊子上。
保持左膝伸直，向後伸展右腿，直至與地面平行。
雙臂在身體兩側伸直。
持續 10-30 秒。

注意事項

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• 如果膝蓋或背部有受傷，請在嘗試戰士式瑜伽前諮詢醫生。
• 傾聽你身體的聲音，如果任何姿勢感覺不舒服，請停止。
• 保持呼吸平穩，並在每次動作中集中注意力。
• 定期練習戰士式瑜伽可持續獲得最佳效果。