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三角肌訓練與拉伸：打造強健肩部
擁有強健結實的肩部是許多健身人士的目標，三角肌正是肩部最重要的肌羣。本文深入探討三角肌的功能及訓練方法，並提供針對前、中、後束的拉伸指導。
三角肌：結構與功能
三角肌位於肩峯上，由三塊不同的束組成：
- 前束：負責肩部向前抬高
- 側/中束：負責肩部向側方外展
- 後束：負責肩部向後伸展與外展
由於肩關節的活動度較大，三角肌負責協助手臂朝各個方向活動。
三角肌訓練與拉傷
雖然訓練三角肌有助於增強肩部力量，但過度使用或訓練不當也可能導致拉傷。三角肌運動容易對肩旋轉肌羣造成衝擊，引發疼痛。因此，應結合強化肩旋轉肌羣的訓練動作，以避免疼痛。
三角肌伸展：保持靈活性
拉伸三角肌對於保持肩部靈活性至關重要。以下是針對不同束的拉伸動作：
- 前束：站立，雙手放在背後掌心相對，向上抬起至肩部前側有明顯緊繃感。
- 側/中束：站立，將小球夾在腋下，抬起左臂向後，用右手拉住左臂並向右側拉伸。
- 後束：站立，左臂向前抬起約60度，右手拉住左手臂，向左後側拉伸。
每個動作保持15秒，重複2-3組。
結論
通過適當的訓練和拉伸，可以維持三角肌的健康和力量。這不僅能增強整體肩部功能，也有助於預防疼痛和受傷。
附錄：三角肌運動傷害預防
- 強化肩旋轉肌羣：進行肩外旋和內旋訓練，穩定肩關節。
- 注意姿勢：維持良好的身體姿勢，避免聳肩或駝背。
- 避免過量訓練：循序漸進增加訓練負荷，適時休息讓肌肉恢復。
- 熱身與冷卻整理：運動前熱身可降低受傷風險，運動後冷卻整理有助於肌肉放鬆。
三角伸展後：深度放鬆與脊椎保健
三角伸展是一個基本瑜珈姿勢，可拉伸身體的側面、肩膀和腿部。它能促進血液循環、減輕壓力，並改善平衡。更重要的是，三角伸展後進行一些特定伸展運動，可以進一步放鬆身體、調整脊椎，並預防或改善背痛等問題。
三角伸展後伸展運動
| 伸展運動 | 步驟 | 好處 |
|---|---|---|
| 脊椎旋轉 | 雙腳與肩同寬站立，雙手放在頭後。將頭部緩慢向右轉動，然後向左轉動。重複10-15次。 | 促進脊椎靈活性、預防頸部僵硬 |
| 鳥狗式 | 雙手撐地成平板支撐姿勢，膝蓋離開地面。抬起右臂和左腿，同時保持身體成一條直線。保持5-10秒，然後換邊。重複10-15次。 | 強化核心肌羣、改善脊椎穩定性 |
| 貓牛式 | 雙手撐地成平板支撐姿勢，膝蓋離開地面。吸氣時，將背部拱起，抬起頭部。呼氣時，將背部向下凹陷，下巴向胸部壓。重複10-15次。 | 伸展背部、放鬆脊椎 |
| 嬰兒式 | 雙膝跪地，腳背貼地。將臀部向後坐，額頭貼地。雙臂伸直向前。保持5-10分鐘。 | 舒緩緊張、放鬆腰椎 |
| 蝴蝶式 | 雙腳腳底相對，膝蓋向外打開。將雙手放在腳踝上或大腿內側。 gently上下晃動雙腳，或向內外按壓膝蓋。保持5-10分鐘。 | 伸展大腿內側、放鬆髖關節 |
| 仰卧脊椎扭轉 | 仰卧在地板上，雙膝彎曲，腳掌貼地。將雙手放在頭後，將頭部緩慢向右轉動，然後向左轉動。重複10-15次。 | 放鬆脊椎、改善消化 |
三角伸展後伸展注意事項
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- 如果您有頸部或背部問題，請在進行這些伸展運動前諮詢醫療專業人員。
- 每次伸展時，請輕柔緩慢，避免任何疼痛或不適。
- 保持均勻的呼吸，並專注於拉伸的感覺。
- 伸展後，請喝大量的水以補充水分。